میزان کالری یک بشقاب ماکارونی چقدر است؟

مقدمه

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی :ماکارونی یکی از غذاهای محبوب و پرمصرف در سراسر جهان است. بسیاری از افراد به دلیل رژیم غذایی یا سبک زندگی سالم، به دنبال دانستن میزان کالری یک بشقاب ماکارونی هستند. این مقاله به بررسی دقیق میزان کالری ماکارونی ساده، ماکارونی با سس و مواد افزودنی مختلف می‌پردازد. همچنین، نکاتی برای کاهش کالری و جایگزین‌های سالم ارائه خواهیم داد.

---

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی ساده

میزان کالری ماکارونی به نوع آن و روش پخت بستگی دارد. به طور کلی:

• ۱۰۰ گرم ماکارونی پخته بدون سس: تقریباً ۱۵۰ کالری
• یک بشقاب معمولی (۲۵۰ گرم ماکارونی پخته): حدود ۳۷۵ تا ۴۰۰ کالری
• یک بشقاب بزرگ (۳۵۰ گرم ماکارونی پخته): تقریباً ۵۲۵ تا ۵۵۰ کالری

نکته: این مقادیر مربوط به ماکارونی ساده (بدون روغن و سس) است.

---

کالری ماکارونی با انواع سس

۱. ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی

سس گوجه‌فرنگی کالری زیادی ندارد اما با افزودن روغن و ادویه‌ها، مقدار آن افزایش می‌یابد.

• یک بشقاب ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی (بدون پنیر): ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری
• یک بشقاب ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی و پنیر پارمزان: ۵۵۰ تا ۶۰۰ کالری

۲. ماکارونی با سس آلفردو

سس آلفردو به دلیل داشتن خامه و کره، کالری بالایی دارد.

• یک بشقاب ماکارونی با سس آلفردو: ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری

۳. ماکارونی با سس پستو

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی : برای محاسبه میزان کالری یک بشقاب ماکارونی ، سس پستو حاوی روغن زیتون و مغزیجات است که کالری بیشتری نسبت به سس گوجه‌فرنگی دارد.

• یک بشقاب ماکارونی با سس پستو: ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری

---

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی : سس آلفردو به دلیل استفاده از خامه، کره و پنیر پارمزان، کالری بسیار بالایی دارد. در اینجا یک تخمین کلی از کالری سس آلفردو و ماکارونی با سس آلفردو ارائه می‌شود:

 

مواد و کالری تقریبی سس آلفردو (برای ۱ وعده):

1. **خامه سنگین (۲ قاشق غذاخوری)**: حدود ۱۰۰-۱۲۰ کالری
2. **کره (۱ قاشق غذاخوری)**: حدود ۱۰۰ کالری
3. **پنیر پارمزان (۲ قاشق غذاخوری)**: حدود ۴۰-۶۰ کالری
4. **سیر (۱ حبه)**: حدود ۵ کالری

**مجموع کالری سس آلفردو (برای ۱ وعده)**: حدود ۲۵۰-۳۰۰ کالری

 

 مواد و کالری تقریبی ماکارونی با سس آلفردو (برای ۱ وعده):

1. **ماکارونی (۱۰۰ گرم پخته‌شده)**: حدود ۱۵۰-۲۰۰ کالری
2. **سس آلفردو**: حدود ۲۵۰-۳۰۰ کالری

**مجموع کالری ماکارونی با سس آلفردو (برای ۱ وعده)**: حدود ۴۰۰-۵۰۰ کالری

 

 نکات برای کاهش کالری سس آلفردو:

1. **جایگزینی خامه**: به جای خامه سنگین، از شیر کم‌چرب یا شیر نارگیل کم‌کالری استفاده کنید.
2. **کاهش کره**: مقدار کره را کاهش دهید یا از روغن زیتون به مقدار کم استفاده کنید.
3. **استفاده از پنیر کم‌چرب**: به جای پنیر پارمزان پرچرب، از پنیر کم‌چرب استفاده کنید.
4. **اضافه کردن سبزیجات**: سبزیجات کمکالری مانند بروکلی، قارچ یا اسفناج به سس اضافه کنید تا حجم غذا بیشتر شود بدون افزایش قابل توجه کالری.
5. **استفاده از ماکارونی سبوسدار**: ماکارونی سبوسدار فیبر بیشتری دارد و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.

 

 دستور سس آلفردو کم‌کالری:

مواد لازم:
– **شیر کم‌چرب**: ۱ پیمانه (به جای خامه)
– **پنیر پارمزان کم‌چرب**: ۲ قاشق غذاخوری
– **سیر**: ۱-۲ حبه (خردشده)
– **آرد**: ۱ قاشق غذاخوری (برای غلظت)
– **روغن زیتون**: ۱ قاشق چای‌خوری (به جای کره)
– **نمک و فلفل**: به مقدار لازم

 

کالری ماکارونی با مواد افزودنی

۱. ماکارونی با مرغ

• یک بشقاب ماکارونی با مرغ گریل‌شده: ۵۵۰ تا ۷۰۰ کالری
• ماکارونی با مرغ سرخ‌شده: ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری

۲. ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده

• یک بشقاب ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده و سس گوجه‌فرنگی: ۷۰۰ تا ۸۵۰ کالری
• ماکارونی با گوشت و پنیر: ۸۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی : کالری ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده بستگی به مواد و مقدار استفاده شده در دستور پخت دارد. در اینجا یک تخمین کلی از کالری این غذا بر اساس مواد اولیه معمول ارائه میشود:

 

مواد و کالری تقریبی (برای ۱ وعده):
1. **ماکارونی (۱۰۰ گرم پختهشده)**: حدود ۱۵۰-۲۰۰ کالری
2. **گوشت چرخ‌کرده (۱۰۰ گرم، معمولاً گوشت گاو)**: حدود ۲۵۰-۳۰۰ کالری (بسته به درصد چربی گوشت)
3. **سس گوجهفرنگی (۲ قاشق غذاخوری)**: حدود ۳۰-۵۰ کالری
4. **پیاز (۵۰ گرم)**: حدود ۲۰ کالری
5. **سیر (۲ حبه)**: حدود ۱۰ کالری
6. **روغن زیتون (۱ قاشق غذاخوری)**: حدود ۱۲۰ کالری
7. **پنیر پارمزان (۱ قاشق غذاخوری، اختیاری)**: حدود ۲۰-۳۰ کالری

 

مجموع کالری تقریبی برای ۱ وعده:
– **بدون پنیر**: حدود ۵۸۰-۷۰۰ کالری
– **با پنیر**: حدود ۶۰۰-۷۳۰ کالری

 

نکات برای کاهش کالری:
1. **استفاده از گوشت کم‌چرب**: به جای گوشت چرخ‌کرده پرچرب، از گوشت گاو کم‌چرب یا گوشت بوقلمون استفاده کنید (کاهش ۵۰-۱۰۰ کالری).
2. **کاهش روغن**: به جای ۱ قاشق غذاخوری روغن، از نصف قاشق استفاده کنید (کاهش ۶۰ کالری).
3. **اضافه کردن سبزیجات**: سبزیجات کمکالری مانند قارچ، فلفل دلمهای، کدو سبز یا هویج اضافه کنید تا حجم غذا بیشتر شود بدون افزایش قابل توجه کالری.
4. **کاهش پنیر**: پنیر را حذف کنید یا کمتر استفاده کنید (کاهش ۲۰-۳۰ کالری).
5. **استفاده از ماکارونی سبوسدار**: ماکارونی سبوسدار فیبر بیشتری دارد و باعث احساس سیری طولانی‌تر میشود.
6. **کاهش سس**: از سس‌های کم‌چرب یا گوجهفرنگی تازه استفاده کنید.

 

با این تغییرات، میتوانید کالری ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده را کاهش دهید و همچنان از طعم آن لذت ببرید.

۳. ماکارونی با سبزیجات

برای محاسبه میزان کالری یک بشقاب ماکارونی افزودن سبزیجات باعث افزایش فیبر و کاهش کالری غذا می‌شود.

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی :ماکارونی با سبزیجات یک گزینه کمکالریتر نسبت به ماکارونی با گوشت یا سس‌های خامه‌ای است. کالری این غذا بستگی به نوع و مقدار مواد استفاده‌شده دارد. در اینجا یک تخمین کلی از کالری ماکارونی با سبزیجات ارائه میشود:

 

مواد و کالری تقریبی (برای ۱ وعده):
1. **ماکارونی (۱۰۰ گرم پختهشده)**: حدود ۱۵۰-۲۰۰ کالری
2. **سبزیجات (۱۰۰ گرم، مانند قارچ، فلفل دلمهای، کدو سبز، گوجهفرنگی)**: حدود ۲۰-۵۰ کالری
3. **روغن زیتون (۱ قاشق غذاخوری)**: حدود ۱۲۰ کالری
4. **سیر (۲ حبه)**: حدود ۱۰ کالری
5. **پیاز (۵۰ گرم)**: حدود ۲۰ کالری
6. **پنیر پارمزان (۱ قاشق غذاخوری، اختیاری)**: حدود ۲۰-۳۰ کالری

 

مجموع کالری تقریبی برای ۱ وعده:
– **بدون پنیر**: حدود ۳۲۰-۴۰۰ کالری
– **با پنیر**: حدود ۳۴۰-۴۳۰ کالری

 

نکات برای کاهش کالری:
1. **کاهش روغن**: به جای ۱ قاشق غذاخوری روغن، از نصف قاشق استفاده کنید (کاهش ۶۰ کالری).
2. **اضافه کردن سبزیجات بیشتر**: سبزیجات کمکالری مانند اسفناج، کلم بروکلی یا هویج اضافه کنید تا حجم غذا بیشتر شود بدون افزایش قابل توجه کالری.
3. **حذف پنیر**: پنیر را حذف کنید یا کمتر استفاده کنید (کاهش ۲۰-۳۰ کالری).
4. **استفاده از ماکارونی سبوسدار**: ماکارونی سبوسدار فیبر بیشتری دارد و باعث احساس سیری طولانی‌تر میشود.
5. **استفاده از سس‌های کم‌چرب**: به جای سس‌های خامه‌ای، از سس گوجهفرنگی خانگی یا سس‌های بر پایه آب سبزیجات استفاده کنید.

 

با این تغییرات، ماکارونی با سبزیجات به یک غذای سبک، سالم و کمکالری تبدیل میشود که برای رژیم‌های غذایی مناسب است.

• یک بشقاب ماکارونی با سبزیجات بخارپز: ۴۵۰ تا ۵۵۰ کالری
• ماکارونی با سبزیجات سرخ‌شده: ۵۵۰ تا ۶۵۰ کالری

---

روش‌های کاهش کالری ماکارونی

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی  : اگر به دنبال کاهش کالری مصرفی هستید، می‌توانید این نکات را رعایت کنید: ✅ استفاده از ماکارونی سبوس‌دار که فیبر بیشتری دارد و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. ✅ کاهش مقدار سس و استفاده از روغن کمتر در تهیه غذا. ✅ افزودن سبزیجات بیشتر برای افزایش حجم غذا بدون افزایش زیاد کالری. ✅ انتخاب پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ گریل‌شده به جای گوشت چرب. ✅ پخت ماکارونی به روش سالم مانند جوشاندن و عدم استفاده از کره و خامه. ✅ کاهش مقدار پنیر که می‌تواند کالری زیادی به غذا اضافه کند.

 

برای کاهش کالری ماکارونی، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:

1. **انتخاب نوع ماکارونی**
– **ماکارونی سبوسدار یا غلات کامل**: این نوع ماکارونی کالری کمتری نسبت به ماکارونی سفید دارد و فیبر بیشتری دارد که باعث احساس سیری طولانیتر میشود.
– **ماکارونی کمکالری**: برخی برندها ماکارونی با کالری کمتر تولید میکنند که میتوانید از آنها استفاده کنید.

2. **کاهش حجم ماکارونی**
– مقدار ماکارونی که میپزید را کاهش دهید و به جای آن از سبزیجات بیشتر استفاده کنید.

3. **اضافه کردن سبزیجات**
– سبزیجات کمکالری مانند قارچ، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، کدو سبز و اسفناج را به ماکارونی اضافه کنید. این کار حجم غذا را افزایش میدهد بدون اینکه کالری زیادی اضافه کند.

4. **استفاده از سسهای کمکالری**
– به جای سسهای خامهای و پرچرب، از سسهای گوجهفرنگی خانگی، سس پستو یا سسهای بر پایه ماست استفاده کنید.
– از روغن زیتون به مقدار کم و به جای کره یا خامه استفاده کنید.

5. **کاهش پنیر**
– پنیر پرچرب را کاهش دهید یا از پنیرهای کمچرب استفاده کنید.

6. **پخت سالم**
– ماکارونی را به جای سرخ کردن، آبپز یا بخارپز کنید.
– از روغن کمتری در پخت استفاده کنید.

7. **جایگزینی ماکارونی**
– از جایگزینهای کمکالری مانند ماکارونی کدو سبز (زودل) یا اسپاگتی تهیه شده از حبوبات استفاده کنید.

8. **کنترل وعده غذایی**
– اندازه وعده غذایی خود را کنترل کنید و از خوردن بیش از حد ماکارونی خودداری کنید.

با این روشها میتوانید کالری ماکارونی را کاهش دهید و همچنان از طعم آن لذت ببرید.

 

 

---

جایگزین‌های سالم برای ماکارونی

برخی از جایگزین‌های سالم برای ماکارونی عبارتند از:

• ماکارونی سبوس‌دار: این نوع ماکارونی فیبر بیشتری دارد و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند. ماکارونی سبوس‌دار شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.

• پاستا جو دوسر: پاستا جو دوسر آونا، یک جایگزین سالم و مقوی برای پاستاهای معمولی است و می‌تواند به کاهش کلسترول، کنترل قند خون، بهبود گوارش و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند.

• رشته فرنگی گیاهی و نودل سویا: این مواد از گندم سیاه تهیه شده و می‌توانند جایگزین خوبی برای ماکارونی باشند.

• سبزیجات: می‌توان از اسپرالایزر (Spiralizer) استفاده کرد تا سبزیجاتی مانند کدو، هویج و خیار را به شکل نودل درآورد و با ماکارونی ترکیب کرد.

• کینوا: کینوا یکی دیگر از گزینه‌های جایگزین ماکارونی است

برای کاهش میزان کالری یک بشقاب ماکارونی و افزایش ارزش غذایی، می‌توان از جایگزین‌های سالم زیر استفاده کرد:

• ماکارونی سبوس‌دار: فیبر بیشتری دارد و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
• ماکارونی کدو سبز یا اسپاگتی اسکوآش: جایگزین کم‌کالری و سالم برای ماکارونی سنتی.
• استفاده از ماکارونی پروتئینی که از عدس یا نخود ساخته شده و کالری پایین‌تری دارد.
• سس‌های کم‌چرب مانند سس گوجه‌فرنگی خانگی با ادویه‌های طبیعی و بدون روغن.

اگر به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر برای ماکارونی معمولی هستید، گزینه‌های متنوعی وجود دارند که کالری کمتر، فیبر بیشتر و مواد مغذی بیشتری دارند. در اینجا برخی از بهترین جایگزین‌های سالم برای ماکارونی معرفی می‌شوند:

 

۱. **ماکارونی سبوسدار یا غلات کامل**
– **مزایا**: فیبر بیشتر، شاخص گلیسمی پایین‌تر و احساس سیری طولانی‌تر.
– **کالری**: مشابه ماکارونی معمولی، اما سالم‌تر است.

 

۲. **ماکارونی حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)**
– **مزایا**: پروتئین و فیبر بالا، بدون گلوتن و مناسب برای گیاهخواران.
– **کالری**: حدود ۲۰۰-۲۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده.

 

۳. **اسپاگتی کدو سبز (زودل)**
– **مزایا**: کالری بسیار کم، بدون گلوتن و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی.
– **کالری**: حدود ۲۰-۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.

 

۴. **ماکارونی کینوا**
– **مزایا**: پروتئین کامل، فیبر بالا و بدون گلوتن.
– **کالری**: حدود ۱۲۰-۱۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده.

 

۵. **رشته‌های سیب‌زمینی شیرین**
– **مزایا**: سرشار از ویتامین A، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها.
– **کالری**: حدود ۹۰-۱۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده.

 

۶. **رشته‌های خیار یا هویج**
– **مزایا**: کالری بسیار کم، آب‌دار و سرشار از ویتامین‌ها.
– **کالری**: حدود ۱۰-۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.

 

۷. **ماکارونی برنج قهوه‌ای**
– **مزایا**: فیبر بیشتر و شاخص گلیسمی پایین‌تر نسبت به ماکارونی معمولی.
– **کالری**: حدود ۱۱۰-۱۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده.

 

۸. **رشته‌های نارگیل (برای غذاهای آسیایی)**
– **مزایا**: بدون گلوتن، کم‌کالری و مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات.
– **کالری**: حدود ۲۰-۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.

 

۹. **رشته‌های کلم (برای غذاهای کم‌کربوهیدرات)**
– **مزایا**: کالری بسیار کم، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی.
– **کالری**: حدود ۲۵-۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.

 

۱۰. **ماکارونی شیرنگ (Shirataki)**
– **مزایا**: کالری بسیار کم (تقریباً صفر)، بدون گلوتن و مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات.
– **کالری**: حدود ۱۰-۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.

 

۱۱. **رشته‌های بادمجان**
– **مزایا**: کم‌کالری، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها.
– **کالری**: حدود ۲۰-۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.

 

۱۲. **ماکارونی گندم سیاه (سوبا)**
– **مزایا**: بدون گلوتن، فیبر بالا و سرشار از مواد معدنی.
– **کالری**: حدود ۱۱۰-۱۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده.

 

نکات کلی:

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی
– این جایگزین‌ها را می‌توان با سس‌های سالم مانند سس گوجه‌فرنگی خانگی، پستو یا سس‌های بر پایه ماست ترکیب کرد.
– برای کاهش کالری بیشتر، از روغن کم‌تر و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
– این گزینه‌ها برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، گیاهخواری یا بدون گلوتن مناسب هستند.

با انتخاب این جایگزین‌ها، می‌توانید از طعم و بافت مشابه ماکارونی لذت ببرید، در حالی که مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید و کالری کمتری مصرف می‌کنید.

---

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی

میزان کالری یک بشقاب ماکارونی به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند مقدار ماکارونی، نوع سس و مواد افزودنی مانند گوشت، پنیر یا روغن. اما به طور کلی:

• ۱۰۰ گرم ماکارونی ساده (پخته‌شده): حدود ۱۵۰ کالری
• یک بشقاب متوسط (حدود ۲۵۰ گرم ماکارونی پخته‌شده): حدود ۳۷۵ کالری
• با سس گوجه‌فرنگی ساده: حدود ۴۵۰–۵۰۰ کالری
• با سس گوشت و پنیر (مثل ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده و پنیر پارمزان): حدود ۶۰۰–۷۰۰ کالری

اگر روغن، کره یا خامه اضافه کنید، کالری بیشتر خواهد شد. اگر رژیمی هستید، می‌توانید از ماکارونی سبوس‌دار و سس کم‌چرب استفاده کنید تا میزان کالری کمتر شود.

 

کالری ۶ قاشق ماکارونی

میزان کالری ۶ قاشق غذاخوری ماکارونی پخته‌شده تقریباً به این شکل است:

• هر قاشق غذاخوری ماکارونی پخته‌شده حدود ۲۵-۳۰ کالری دارد.
• ۶ قاشق غذاخوری ماکارونی ساده: حدود ۱۵۰-۱۸۰ کالری
• با سس گوجه‌فرنگی ساده: حدود ۲۰۰-۲۵۰ کالری
• با گوشت و پنیر: حدود ۳۰۰-۴۰۰ کالری (بسته به میزان چربی و مواد افزودنی)

اگر رژیمی هستید، می‌توانید از ماکارونی سبوس‌دار و سس‌های کم‌چرب استفاده کنید تا کالری کاهش یابد.

 

جمع‌بندی

✔ یک بشقاب ماکارونی ساده حدود ۳۷۵ تا ۴۰۰ کالری دارد. ✔ با افزودن سس‌ها و مواد دیگر، میزان کالری تغییر می‌کند. ✔ ماکارونی با سس آلفردو و گوشت بیشترین کالری را دارد. ✔ با تغییراتی ساده، می‌توان میزان کالری را کاهش داد و غذای سالم‌تری مصرف کرد. ✔ استفاده از ماکارونی سبوس‌دار، کاهش مقدار سس و افزودن سبزیجات گزینه‌های بهتری برای کاهش کالری هستند.

ثبت آگهی رایگان در سایت  پونیز