کالری چاق میکند یا چربی ؟

در واقع، هر دو کالری و چربی می‌توانند باعث چاقی شوند، اما به روش‌های مختلف:

کالری:

• تعادل کالری: چاقی زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری سوزانده شده توسط بدنتان باشد. این کالری اضافی می‌تواند از هر نوع ماده غذایی، چه کربوهیدرات، چه چربی و چه پروتئین، تامین شود.
• ذخیره سازی: وقتی کالری اضافی دریافت می‌کنید، بدن شما آن را به چربی تبدیل کرده و برای بعد ذخیره می‌کند.

چربی:

• چگالی کالری: چربی چگالی کالری بالایی دارد، به این معنی که در هر گرم کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها دارد. به عنوان مثال، هر گرم چربی 9 کالری دارد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط 4 کالری دارد.
• سیگنال های سیری: چربی سیگنال‌های سیری را کندتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ارسال می‌کند، به این معنی که ممکن است بعد از خوردن غذاهای چرب احساس سیری نکنید و به خوردن ادامه دهید.

بنابراین، چه چیزی باعث چاقی بیشتر می‌شود؟

این به میزان کالری اضافی که مصرف می‌کنید و فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

• اگر کالری بیشتری نسبت به سوزاندن کالری توسط بدنتان دریافت کنید، حتی اگر تمام کالری‌هایتان از چربی‌های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون باشد، چاق خواهید شد.
• از طرف دیگر، اگر فعالیت بدنی کافی داشته باشید، حتی اگر کالری بیشتری نسبت به نیازتان مصرف کنید، ممکن است چاق نشوید.

در نهایت، برای حفظ وزن سالم، باید به تعادل کالری دریافتی و سوزانده شده توسط بدنتان توجه کنید. این امر با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم قابل دستیابی است.

“غذاهای پرکالری ترین غذاها معمولاً آنهایی هستند که چرب، شکر یا هر دو زیاد دارند. در اینجا چند نمونه از غذاهای پرکالری آورده شده است:

بیشترین کالری در چیست

• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از هستند پروتئین، فیبر و چربی های سالم، اما همچنین کالری بالایی دارند. یک اونس بادام حدود 160 کالری دارد.

  شکلات: شکلات یک خوراکی فرآوری شده است که از کاکائو ساخته شده است. چربی و شکر. یک اونس شکلات شیری حدود 200 کالری دارد.
• پنیر: پنیر یک محصول لبنی است که از شیر تهیه می شود. پروتئین و کلسیم، اما همچنین چربی بالایی دارد. یک اونس پنیر چدار حدود 90 کالری دارد.
• گوشت: گوشت منبع خوبی از پروتئین و آهن است، اما همچنین چربی بالایی دارد. یک اونس استیک کبابی حدود 250 کالری دارد.
• غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده غذاهایی هستند که در روغن غوطه ور می شوند و سرخ می شوند. کالری و چربی بالایی دارند. یک سیب زمینی سرخ کرده متوسط ​​حدود 300 کالری دارد.
• شیرینی ها: شیرینی ها نوعی خوراکی پخته شده هستند که از آرد، شکر و تخم مرغ تهیه می شوند. آنها معمولاً کالری و چربی بالایی دارند. یک دونات لعاب دار حدود 500 کالری دارد.
• نوشابه های گازدار: نوشابه های گازدار نوشیدنی های غیر الکلی هستند که با شکر یا شیرین کننده های مصنوعی شیرین می شوند. کالری زیادی دارند اما هیچ ارزش غذایی ندارند. یک قوطی نوشابه 12 اونسی حدود 150 کالری دارد.

توجه به این نکته مهم است که اینها تنها چند نمونه از غذاهای پرکالری هستند. غذاهای پرکالری زیادی دیگر وجود دارد و مهم است که کالری دریافتی خود را برای حفظ وزن سالم کنترل کنید.”

غذاهای پر کالری برای بدنسازی

برای بدنسازی، خوردن غذاهای پر کالری مهم است تا به بدن شما سوخت لازم برای رشد و ترمیم عضلات داده شود. در اینجا چند نمونه از غذاهای پرکالری عالی برای بدنسازان آورده شده است:

• گوشت: گوشت منبع خوبی از پروتئین است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. همچنین منبع خوبی از آهن است که به انتقال اکسیژن به عضلات کمک می کند. برخی از برش های چربی دار گوشت، مانند گوشت گاو و استیک، همچنین منبع خوبی از چربی های سالم هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کنند.
• ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت کلیه مفید است. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات کمک کنند. برخی از ماهی های چرب عالی برای بدنسازان عبارتند از سالمون، ماهی تن و شاه ماهی.
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله ویتامین B12، آهن و کولین. تخم مرغ یک غذای عالی برای خوردن قبل، حین یا بعد از تمرین است.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله منیزیم، فسفر و ویتامین E. آجیل و دانه ها یک میان وعده عالی برای بدنسازان هستند یا به یک اسموتی یا ماست اضافه می شوند.
• محصولات لبنی: محصولات لبنی منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. برخی از محصولات لبنی عالی برای بدنسازان عبارتند از شیر، ماست و پنیر.
• میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که می توانند به محافظت از بدن شما در برابر آسیب سلولی کمک کنند. میوه ها و سبزیجات میان وعده های عالی برای بدنسازان هستند یا به سالاد یا اسموتی اضافه می شوند.

مهم است که به یاد داشته باشید که همه کالری ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند. هنگام انتخاب غذاهای پر کالری برای بدنسازی، مهم است که روی غذاهایی تمرکز کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و فواید سلامتی ارائه دهند. همچنین باید کالری دریافتی خود را متناسب با نیازهای فردی خود تنظیم کنید.

وهمچونین بخوانید :میزان کالری 1عدد خرما چقدر است ؟

 

 

برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

در اینجا چند نکته کلی برای لاغری شکم و پهلو با رژیم غذایی آورده شده است:

کالری خود را کاهش دهید: برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید. یک راه آسان برای انجام این کار این است که 500-1000 کالری از رژیم غذایی روزانه خود کم کنید.

روی غذاهای کامل تمرکز کنید: غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که به شما احساس سیری می کنند و به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنید. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین های بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید: غذاهای فرآوری شده اغلب کالری، چربی و شکر بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. از خوردن غذاهای آماده، فست فود و نوشابه های شیرین خودداری کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و توده عضلانی خود را حفظ کنید که برای متابولیسم سالم مهم است. سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا توفو را بگنجانید.

فیبر کافی مصرف کنید: فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و می تواند به هضم شما کمک کند. سعی کنید هر روز حداقل 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید. می توانید فیبر را از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات دریافت کنید.

آب زیادی بنوشید: نوشیدن آب به شما کمک می کند احساس سیری کنید و می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. سعی کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید.

ورزش منظم داشته باشید: ورزش نه تنها به شما کمک می کند کالری بسوزانید، بلکه می تواند به عضله سازی شما نیز کمک کند که می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت کمک کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشید.

خواب کافی داشته باشید: هنگامی که خواب کافی ندارید، بدنتان هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری تولید می کند و هورمون لپتین (هورمون سیری) کمتری تولید می کند. این می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

استرس خود را کنترل کنید: استرس می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. راه هایی برای مدیریت استرس خود مانند یوگا، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت پیدا کنید.

به یاد داشته باشید که لاغری شکم و پهلو زمان می برد و صبر و پشتکار کلید آن است. با پیروی از این نکات و ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی خود، می توانید به اهداف خود برسید.

غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی

در اینجا برخی از غذاهای پر پروتئین عالی برای بدنسازان آورده شده است:

• گوشت: گوشت منبع خوبی از پروتئین است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. همچنین منبع خوبی از آهن است که به انتقال اکسیژن به عضلات کمک می کند. برخی از برش های چربی دار گوشت، مانند گوشت گاو و استیک، همچنین منبع خوبی از چربی های سالم هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کنند.
• ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت کلیه مفید است. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات کمک کنند. برخی از ماهی های چرب عالی برای بدنسازان عبارتند از سالمون، ماهی تن و شاه ماهی.
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله ویتامین B12، آهن و کولین. تخم مرغ یک غذای عالی برای خوردن قبل، حین یا بعد از تمرین است.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین هستند. ، چربی های سالم و فیبر. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله منیزیم، فسفر و ویتامین E. آجیل و دانه ها یک میان وعده عالی برای بدنسازان هستند یا به یک اسموتی یا ماست اضافه می شوند.
• محصولات لبنی: محصولات لبنی منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. برخی از محصولات لبنی عالی برای بدنسازان عبارتند از شیر، ماست و پنیر.
• میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که می توانند به محافظت از بدن شما در برابر آسیب سلولی کمک کنند. میوه ها و سبزیجات میان وعده های عالی برای بدنسازان هستند یا به سالاد یا اسموتی اضافه می شوند.

مهم است که به یاد داشته باشید که همه کالری ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند. هنگام انتخاب غذاهای پر پروتئین برای بدنسازی، مهم است که روی غذاهایی تمرکز کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و فواید سلامتی ارائه دهند. همچنین باید کالری دریافتی خود را متناسب با نیازهای فردی خود تنظیم کنید.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای بدنساز با پروتئین بالا آورده شده است:

صبحانه:

• املت با 3 تخم مرغ کامل، 1/2 فنجان اسفناج و 1/4 فنجان پنیر رنده شده فتا (30 گرم پروتئین)
• 1 فنجان جو دوسر با 1/2 فنجان توت و 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (18 گرم پروتئین)

** میان وعده صبح:**

• 1/4 فنجان بادام و 1/4 فنجان کشمش (12 گرم پروتئین)

ناهار:

• سالاد مرغ با 6 اونس سینه مرغ کبابی، 2 فنجان سبزیجات مخلوط و 2 قاشق غذاخوری سس وینایگرت (45 گرم پروتئین)
• 1 نان گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (12 گرم پروتئین)

میان وعده بعد از ظهر:

• پروتئین شیک با 2 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر، 1 فنجان شیر کم چرب و 1/2 فنجان میوه (30 گرم پروتئین)

شام:

• **ماهی قزل آلا پخته شده با 4 اونس فیله ماهی قزل آلا، 1 فنجان سیب زمینی شیرین و 1

 

 

وهمچونین بخوانید : کالری میوه ها چقدر هستش ؟ آیا میوه چاق کننده هست ؟

 

 

بهترین مکمل برای عضله سازی

به عنوان یک مدل زبانی بزرگ، نمی‌توانم مشاوره پزشکی یا تغذیه‌ای ارائه دهم. به شما توصیه می‌کنم برای تعیین بهترین مکمل برای نیازهای خاص خود با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی دارای مجوز مشورت کنید.

با این حال، می‌توانم اطلاعات کلی در مورد برخی از مکمل‌های محبوب بدنسازی ارائه دهم:

• پروتئین: پودر پروتئین راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین روزانه شما است. پروتئین وی، کازئین و پروتئین گیاهی از جمله انواع رایج پودر پروتئین هستند.
• کراتین: کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات شما یافت می شود. این به افزایش قدرت و استقامت شما کمک می کند.
• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs): BCAAs نوعی اسید آمینه هستند که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. آنها همچنین می توانند به کاهش درد عضلات بعد از تمرین کمک کنند.
• گلوتامین: گلوتامین یک اسید آمینه است که به بازیابی عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
• مولتی ویتامین: یک مولتی ویتامین می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید، به خصوص اگر رژیم غذایی شما محدود باشد.

مهم است که به یاد داشته باشید که مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل و یک برنامه ورزشی منظم نیستند. قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، همیشه با پزشک خود صحبت کنید.

لطفاً توجه داشته باشید که این اطلاعات فقط برای اهداف آموزشی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی حرفه ای تلقی شود.

درج آگهی رایگان در بازار نیازمندی های پونیز